こんにちは。あかねです。
妊活・妊娠中のみなさん、葉酸の多い食材を意識して食べていますか？
葉酸とは…水溶性ビタミンの一種。赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるために、妊娠前からの摂取が推奨されている
本記事は
1食あたりに含まれる葉酸量
調理後の葉酸量
を載せています
◇参考文献◇
文部科学省 食品成分データベース
味の素 食材の目安量
※食材のサイズや旬などにより、栄養価は前後します
Contents
葉酸が含まれる食材ランキング【野菜編】
葉酸を多く含む野菜をまとめました。
1食（食べやすい量）に含まれる葉酸量をランキングで紹介します。
第1位 ブロッコリー
葉酸を含む野菜として有名なブロッコリーが第1位に輝きました！
油炒めでは約204㎍、茹でたときは約72㎍の葉酸が含まれています。
とは分かっていても…
わたしはブロッコリーが苦手で、くたくたに柔らかく茹でてから食べてます。
4房ほどなら、ブロッコリー1本の1/5程度だと思うので、食事にも取り入れやすいですよね。
第2位 きゃべつ
油炒めの場合、1/8玉に195㎍の葉酸が含まれています。
茎にも栄養が含まれています。わたしは薄切りにしてみそ汁に入れています。
第3位 芽キャベツ
春になると店頭に並ぶ芽キャベツが第3位にランクインしました。
廃棄する部分もなく、丸ごと食べられるのが嬉しいですよね
第4位 ほうれん草
えぐみが多いほうれん草
生食できるサラダ用のものが食べやすくておすすめです。
我が家ではベーコン＆コーンを炒めて、最後に生食用ほうれん草にサッと熱を通して食べます。
もちろん味付けはしょうゆ＆バター！
これなら2歳の娘も食べてくれるので、週1～2で作ります(^^♪
第5位 アスパラガス
ベーコン巻きにしたり、コーンと炒めたり。旬の時期は柔らかくて特においしいアスパラガスがランクインしました。
子どもは皮が硬くて嫌がることが多いので、ピーラーで剥いてから調理することが多いです
（それでもうちでは食べてくれませんが…）
第6位 枝豆冷凍
解凍すればすぐに食べられる冷凍枝豆。調理の手間がなくオススメです！
お酒のおつまみにも、常備しておくと楽チンですよね
第6位 豆苗
火の通りも早く、サッと調理できるのが良いですよね
葉物野菜だけど、ほうれん草などに比べると洗うのも楽！
めんどくさがり屋のわたしにはピッタリです
第8位 さつまいも
皮にも栄養が含まれているので、剥かずに調理するのがオススメです。
近所のスーパーに焼きいもが売っているので、よく食べます
第9位 にら
わたしはニラたまご炒めが大好きです
洗いやすい＆火の通りも早いので、主婦の味方です！
第10位 切り干し大根
常温保存ができ、何かと重宝する切り干し大根。
うちは副菜に迷ったらとりあえず切り干しの煮物を作ります。
（油揚げやちくわを混ぜると出汁が出て美味しいです）
第11位 おくら
そのまま食べても良し、納豆（1パック40ｇで葉酸48㎍）と一緒に食べるとなお良しです！
以上、葉酸を多く含む食材【野菜編】をランキングでご紹介しました。
次回は、豆類編をご紹介したいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
